Tréning dolných končatín lyžiarov, plán B

V predchádzajúcom článku ste sa dozvedeli základy tréningu dolných končatín lyžiarov, teraz pokračujeme jeho druhou časťou. Respondent je 17 ročný aktívny lyžiar. Posilňovanie dolných končatín u lyžiarov je dôležité z dvoch hlavných dôvodov: zníži sa tak možnosť zranenia sa na svahu a na druhej strane sa zvýši vaša výdrž a výkonnosť na svahu.

Predchádzajúca časť s tréningovým plánom č. 1.

Tréning v telocvični pred 75 rokmi

Podrepy s výskokom 3 x 12

Podrep s výskokom je dynamický cvik určený predovšetkým na budovanie výbušnej sily dolných končatín. Veľmi často ho využívajú pri svojich tréningoch aj profesionálni športovci ako atléti a iní.

Krok 1

Základná pozícia je v miernom stoji rozkročnom (asi na šírku ramien, presne tak ako stojíte na lyžiach) s nie veľmi ťažkou veľkou činkou na ramenách. Činku pridržiavate rukami, aby nemenila svoju polohu.

Krok 2

Pomalým pohybom sa do dostávate do podrepu, maximálne do pravého uhla v kolennom kĺbe a zároveň sa nadychujete.

Krok 3

Po dosiahnutí spodnej polohy sa dynamicky, rýchlo vraciate najprv do pôvodnej polohy a potom ďalej do výskoku.

Krok 4

Po dopade z výskoku pohyb okamžite zabrzdíte, ďalej sa pomaly a s aktívnym odporom spúšťate do podrepu. Potom nasleduje nový výskok.

Výskok na vyvýšené miesto 3 x 15

Krok 1

V základnej polohe stojíme v stoji mierne rozkročnom pri lavičke. Bezprostredne pred výskokom sa dáme do mierneho podrepu, z ktorého sa odrážame oboma nohami spolu. Pri odraze si môžete pomôcť švihom paží..

Krok 2

Na lavičku dopadáte oboma nohami spoločne. Môžeme dopadnúť do zjazdového postoja. Poloha tela je stále v podrepe a v miernom predklone.

Krok 3

Z lavičky sa miernym odrazom dostávame späť do polohy pri lavičke. Nohami tlmíme dopad a bez zastavenia, plynule prechádzame do ďalšieho výskoku.

Zoskok z vyvýšeného miesta so zastavením so závažím 3 x 10 – cca 10 kg

Výpony (lýtka) so závažím 3 x 14  – 20kg

Cvičenec sa rozkročí na šírku ramien a stojí vzpriamene. Účelom cviku je vytvorenie čo najväčšieho napätia v lýtkach, preto je dorbé tento cvik robiť so závažím. Pohyb pri výponoch je plynulý. V prípade, že máte špičky chodidiel od seba a päty pri sebe, posiľujete vnútornú stranu lýtok a naopak.

Výskok na jednej nohe na lavičku 3 x 12 – po 6 x vymeniť nohu

Preskoky do zjazdového postoja o 180 na dvoch bosach 4 x 12

Krok 1

Úvodná poloha je v zjazdovom postoji na bosu. Vzdialenosť medzi dvoma bosu je približne 40-50 cm. Váha tela je na oboch chodidlách.

Krok 2

Odrazom sa dostávame do výskoku. Vo výskoku dochádza k otočeniu o 180 stupňov.

Krok 3

Po výskoku dopadáme na druhé bosu a po stlmení dopadu sa plynule dostávame do ďalšieho odrazu.

Drepy na lavičke na pravej a ľavej nohe

Cvičenec vystúpi na vyvýšené miesto, alebo lavičku. Pri podrepe pokrčíte jednu nohu, druhá ostane vystretá pred vami. Predpažené ruky vám pomôžu udržať rovnováhu. Trup je vystretý a ťahá sa do jemného predklonu za pažami.

Odrazy na pravej a ľavej nohe na bosu 3 x 10 s – každá noha

Lyžiarsky trenažér 4 x 20 s

Desaťskok – pokiaľ to dovoľujú priestory 3 x 10

Desať skokov v rade za sebou. Nohy sú na zemi položené na šírku ramien. Pri odraze sa cvičenec jemne pokrčí v kolenách a bez pohupovania odrazí. Po dopade z výskoku pohyb okamžite zabrzdíte, ďalej sa pomaly a s aktívnym odporom spúšťate do podrepu. Potom nasleduje nový výskok.