Ako prežiť najzdravšiu zimu v živote

28. novembra 2019
Foto: Shutterstock

Nepustite si virózu k telu. Vyskúšajte tieto jednoduché kroky na zlepšenie imunity, aby ste ostali zdraví až do leta!

Tento zimný scenár mnohí veľmi dobre poznáme. Zobudíte sa v sobotné ráno, zimné slnko zubato vystiera svoje lúče, už len vyskočiť z postele, teplo sa obliecť a hurá von, no v tom vás do reality trpko preberie staré dobré škrabanie v hrdle. Nepodliehajte panike.

Dobrou správou je, že gény, ktoré majú na starosti imunitu, sú počas zimných mesiacov aktívnejšie. Prečo? Je to evolučná reakcia, ktorá našim predkom pomáhala zažehnať infekcie v časoch migrácie a v obdobiach, keď boli počas zimy nútení viac spolunažívať s ostatnými kmeňmi.

Hoci v dnešných moderných časoch nemáme takéto extrémne podmienky, stres, obmedzený prísun vitamínov a minerálov, nedostatok spánku, ale napríklad aj taká melanchólia – to všetko môže dať nášmu dokonalému obrannému systému zabrať.

Vyskúšajte preto nasledujúce tipy, ktoré pomôžu imunitnému systému pracovať tak, ako to príroda pôvodne zamýšľala. Zdravým životným štýlom môžete telu pomôcť zlepšiť jeho obranné línie.

ŠPORTUJTE S MIEROU

Hoci si vďaka pohybovým aktivitám budete môcť dopriať na tanieri viac dobrôt, sú aj oveľa lepšie dôvody, prečo počas zimných mesiacov neprestať športovať.

Prišlo sa na to, že dostatok pohybových aktivít zlepšuje činnosť buniek, ktoré sa starajú o našu imunitu, vďaka čomu budete menej náchylnejší na infekčné choroby.

Cvičenie. Foto: Shutterstock
Cvičenie. Foto: Shutterstock

Ak sa športu venujete menej ako hodinu týždenne, váš imunitný systém je o 45 % slabší ako u aktívnejších jedincov. Na druhej strane, ak v zime športujete príliš veľa, napríklad si doprajete intenzívnejší tréning v trvaní jeden a pol hodiny denne, môžete si tak zvýšiť riziko ochorenia (hlavne respiračného typu) na 66 %.

Za ideálnu sa v chladných mesiacoch považuje mierna fyzická aktivita v trvaní približne 40 minút denne (napríklad prechádzka) alebo 15 – 30 minút vysokointenzívneho cvičenia každý druhý deň.

DOPLŇTE DÔLEŽITÉ VITAMÍNY

Vitamíny C, D a E zachytávajú voľné radikály a pomáhajú tak imunitnému systému, aby bol stále silný. Vynikajúcim zdrojom vitamínu C sú napríklad brokolica, kel a citrusové ovocie.

Vitamín E si zase môžete doplniť z batátov, mandlí, semienok a špenátu. Každý deň sa snažte zjesť aspoň dve jedlá bohaté na vitamíny E a C.

Hoci vitamín D môžete získať z mliečnych výrobkov, jeho najlepším zdrojom je slnečné žiarenie, ktorému sa ale v tomto ročnom období vystavujeme nedostatočne dlhý čas.

Doplnenie vitamínov. Foto: Shutterstock
Doplnenie vitamínov. Foto: Shutterstock

Ak sa preto rozhodnete siahnuť po doplnkoch stravy, vyberte si taký, ktorý obsahuje vitamín D3 známy aj ako cholekalciferol alebo kalciol. Je to presne ten vitamín D, ktorý naše telo získava pri vystavení sa slnečným lúčom.

S ĽAHŠÍMI JEDLAMI K VÄČŠEJ SILE

V zimnom období sa metabolizmus spomalí a telo začne ukladať hnedý tuk, ktorý je plný mitochondrií – častí bunky, ktoré pália energiu (kalórie) a produkujú teplo.

Na druhej strane biely tuk skôr kalórie ukladá, ako spaľuje. Biely tuk si pestujeme vtedy, keď konzumujeme viac tuku a cukru, ako sme schopní spáliť. Vnútorný tuk, ktorý obaľuje naše orgány spôsobuje zdravotné problémy, je práve biely tuk. Našťastie, je to zároveň to prvé, čo naše telo začne odbúravať, keď začneme viac športovať alebo upravíme svoj jedálny lístok.

Aktívny životný štýl. Foto: Shutterstock
Aktívny životný štýl. Foto: Shutterstock

Aby sme sa ale dostali k podstate, v zime nemusíte jesť viac, aby ste sa zahriali. Práve naopak, príliš veľa jedla oslabuje odpoveď imunitného systému – telo sa musí vysporiadať s energiou navyše namiesto bojovania s dobiedzajúcimi infekciami.

Ak však viete, že prebytok kalórií spálite svojím aktívnym životným štýlom, nebude to pre vás problém. Ale ak vaše telo stále plače po energii, aby sa zahrialo, vyskúšajte tento recept na zdravú horúcu čokoládu: V panvici zľahka zohrejeme 240 ml mandľového mlieka, 2 lyžice datľového sirupu, 2 lyžičky kvalitného kakaa a 1 lyžičku mandľového masla. Tento nápoj je plný prírodných sacharidov a zdravých tukov, aby ste mali všetko, čo potrebujete počas zimných dní.

JEDZTE RYBY

Zápal v tele je prirodzenou reakciou nášho imunitného systému na chorobu a môže spôsobovať bolesť, opuchy a letargiu.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zmenšiť zápaly, je konzumovať omega-3 mastné kyseliny, ryby by ste teda mali mať na stole aspoň trikrát týždenne. Ak raz týždenne v rámci svojho rybieho jedla siahnete po sardinkách alebo krevetách, zvýšite si tak aj príjem selénu. Ten nielenže bojuje s voľnými radikálmi, ale tiež pomáha recyklovať svojho spolubojovníka vitamín C, ktorý takto môže byť znova využitý, čo je skvelý bonus.

PITE DOSTATOK VODY

Ak vám vyschnú sliznice (v nose, ústach a pľúcach), jemné tkanivo vo vašej dýchacej sústave sa stane náchylnejším na infekcie.

Preto denne vypite aspoň jeden a pol litra nesladených a bezkofeínových tekutín (voda, bylinkový čaj), aby ste ich mali stále dobre hydratované.

Pitný režim. Foto: Shutterstock
Pitný režim. Foto: Shutterstock

Takto svojej dýchacej sústave pomôžete blokovať bacily ešte predtým, ako vôbec dostanú nejakú šancu si vo vašom tele spraviť poriadny žúr.

POUŽÍVAJTE HOJIVÉ SOLI

Pri slove soľ si väčšina z nás predstaví biely prášok na dochucovanie jedál. Ak sa na soľ pozeráme z hľadiska zdravia, je nad slnko jasnejšie, že v priebehu rokov si získala zlú reputáciu.

Stačí však soli využívať správnym spôsobom a môžu vám priniesť zdravotné benefi ty, o akých ste (hádam) ani netušili. Viete, o akej soli je reč? Napríklad Schüsslerove soli, známe aj ako bunkové soli, sa využívajú pri liečení celého radu ochorení.

Obzvlášť soľ číslo dva, fosforečnan vápenatý, pomáha posilňovať imunitný systém navyšovaním týchto minerálov v bunkách krvi. Skúste aj soľ číslo sedem, biochemickú soľ na výživu svalov a motorických nervov.

VYŽIVTE SVOJU KRV

Biele krvinky fungujú ako bojová jednotka, efektívne bojujú s akýmikoľvek votrelcami, ktorí by mohli spôsobovať ujmu.

V jednom mikrolitri krvi sa nachádza približne 4 000 až 10 000 bielych krviniek. Ich množstvo môžeme korigovať stravou – náš jedálniček by mal obsahovať brokolicu, mrkvu, paradajky, špenát, kapustu, huby, cesnak a čakanku.

Stimulujte produkciu bielych krviniek. Foto: Shutterstock
Stimulujte produkciu bielych krviniek. Foto: Shutterstock

Všetky tieto potravin stimulujú produkciu bielych krviniek, ktoré posilňujú obranyschopnosť organizmu. Na vašom tanieri by nemali chýbať aspoň dvakrát denne.

STARAJTE SA O CHODIDLÁ

Pravdepodobne vás neprekvapí, že mikróby žijúce na pokožke môžu priamo ovplyvňovať imunitu. Hlavnou úlohou mikrobiómu pokožky je pomáhať pri zneškodňovaní snahy patogénov.

Ak sa však naruší jeho rovnováha (ak napríklad trávite príliš veľa času v teplých, spotených ponožkách a zimných topánkach), množstv zlých baktérií môže prevládnuť a začať spôsobovať problémy. Po dni strávenom v topánkach si chodidlá vždy umyte a dobre vysušte.

A nespite v ponožkách! Ak si nemôžete chodidlá pod perinou zahriať, vezmite si so sebou do postele termofor s teplou vodou.

DOPLŇTE ZINOK

Zinok je cenný minerál, ktorý potrebujeme na komplexné procesy v našom tele a, samozrejme, aj na podporu imunitného systému. Nedostatok zink totiž vedie k nadmernému zápalu v tele, čo môže imunitný systém preťažiť.

Doplnte si zinok. Foto: Shutterstock
Doplnte si zinok. Foto: Shutterstock

Aby ste dosiahli požadovanú dennú kvótu (7 mg denne), konzumujte denne šošovicu (2,5 mg na 200 g), kešu (2,3 mg na 30 g) a paraorechy (4 mg na 100g).

OPTIMALIZUJTE ROZPUSTNÚ VLÁKNINU

Snažte sa denne skonzumovať 30-gramovú porciu poskladanú z mandlí, čiernych fazúľ, ovsa, ružičkového kelu alebo jabĺk. Obsahujú veľ rozpustnej vlákniny a tá zvyšuje produkciu protizápalovej bielkoviny nazývanej interleukín- 4, ktorá dokáže zmeniť zápalovú bunku na liečebnú bunku a tak vám môže pomôcť dostať sa rýchlejšie z choroby.

DOPRAJTE SI KVALITNÝ SPÁNOK

Kvalitný spánok. Foto: Shutterstock
Kvalitný spánok. Foto: Shutterstock

Počas spánku má naše telo plné ruky práce s obnovovaním a naprávaním. Uvoľňuje cytokíny, molekuly bielkovín, ktoré sú dôležitým komunikačným prostriedkom imunitného systému.

Jednou z ich úloh je pomôcť vám zaspať, aby sa potom mohli pustiť do svojej hlavnej práce – dávajú vedieť bunkám, kam je potrebné ísť bojovať proti infekcii, zápalu alebo zraneniu. Preto sa nám počas choroby častejšie drieme a cítime sa unavení, telo nám dáva signál, že musí začať „makať“ na ozdravovacom procese.

Takže šup do postele a oddychujte. Niektoré cytokíny sú najaktívnejšie počas skorého nočného spánku, preto sa snažte dostať do postele pred jedenástou večer.

INVESTUJTE DO ODVLHČOVAČA VZDUCHU

Hoci nechceme, aby nám dýchacie cesty vysychali, je tiež dôležité, aby neboli vystavené negatívnym účinkom vlhkosti. Zima a vlhko vonku nevyhnutne ovplyvňujú vzduch vo vnútri, obzvlášť ak žijete alebo pracujete v staršej budove.

Vlhký vzduch akceleruje rast plesní, ktorých spóry môžu dávať pri vdychovaní zabrať vášmu imunitnému systému. Plesniam s zväčša darí v rohoch izieb, v okolí okien a v kúpeľniach, ktoré nie sú pravidelne vetrané. Aby ste vzduch v byte udržali na úrovni 35 – 45 % vlhkosti, investujte do spoľahlivého odvlhčovača vzduchu.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 7/2019

Objednať
Relax na Facebooku