Zimný beh nie je len teplé oblečenie

16. novembra 2019
Beh v zime. Foto: Shutterstock

Beh v zime je príjemnejší, než si myslíte. No netreba podľahnúť dogme, že je za to zodpovedné jedine bežecké oblečenie a kvalitné termotričká. Vedzte, že beh si môžete užiť vďaka dodržiavaniu našich pravidiel.

1 Behajte so sparing partnerom

Bežecký tréning vám tak nielenže rýchlejšie ubehne, ale bude aj bezpečnejší. V spoločnosti ďalších bežcov sa ľahšie namotivujete na výkon. Ak nemáte poruke dvojnohého sparinga, rovnako vám poslúži aj váš štvornohý priateľ, ktorému behom navyše urobíte nesmiernu radosť.

2 Výbava nie je len oblečenie

Správna bežecká výbava je v zime absolútne nevyhnutná, no nemyslíme ňou superdrahé oblečenie vyrobené z najnovších materiálov.

Oblečenie je v chladnom počasí pre optimálnu teplotu tela dôležité, to je jasné. No v skutočných mrazoch potrebujete ochrániť aj tvár, preto ju pred tréningom opláchnite studenou vodou, osušte a poriadne natrite mastným krémom.

Vôbec sa nehanbite použiť klasickú indulonu, nesolenú bravčovú masť alebo kokosový olej a nezabúdajte hlavne na pery.

Sneh odráža slnko, a preto, ak máte to šťastie a beháte za rozprávkového počasia, mali by ste chrániť zrak slnečnými okuliarmi aj v zime, presne tak, ako to robíte na lyžovačke.

Vaše kĺby dostávajú v zime tiež zabrať, preto im v tomto období pomôžte nielen oblečením, ale doprajte im večerné kostihojové hrejivé masti a zvýšte príjem kolagénu v strave.

3 Akoby bolo o 20 stupňov teplejšie

V zime sa vám môže veľmi ľahko stať, že to s oblečením preženiete. Pri obliekaní preto myslite na to, že svojmu telu urobíte najlepšie, keď sa oblečiete, akoby bolo o 20 stupňov viac, než práve ukazuje teplomer. Dáte tak svojmu organizmu šancu zohriať sa, pritom však znižujete riziko prehriatia a prehnaného potenia.

Na beh sa oblešte, akoby bolo o 20 stupňov teplejšie. Foto: Shutterstock
Na beh sa oblešte, akoby bolo o 20 stupňov teplejšie. Foto: Shutterstock

Pamätajte, že na začiatku behu by ste mali pociťovať mierny chlad. Ak je vám už v tej chvíli teplo, rovno sa jednej vrstvy oblečenia zbavte. Menej je prosto niekedy viac.

Nezabúdajte na doplnky, tenké rukavice a čiapka či čelenka nesmie ostať doma. Ak je vám nepríjemné padanie snehu do tenisiek, skúste použiť turistické návleky.

4 Doprajte telu dlhšiu rozcvičku

V chladnom počasí sa vaše telo rozohrieva o čosi dlhšie, a to najmä v prípade, že si idete zabehať hneď po zobudení.

Minimálne päť minút venujte rezkej chôdzi a až potom sa pustite zľahka do behu. Je možné, že vám bude trvať ďalších 10 až 15 minút, kým sa celkom rozohrejete a budete pripravení bežať vo svojom zvyčajnom tempe.

Pred behom v mraze vám môže pomôcť horúca sprcha, ktorá vaše svaly príjemne rozohreje, alebo si bežecké oblečenie prosto položte na niekoľko hodín pred tréningom na horúci radiátor.

Ak chcete vybehnúť priamo z dverí, skáčte v obývačke 5 minút panáka. Ide o cvik, pri ktorom stojíte s nohami spolu, pripaženými rukami. Vyskočíte a počas  výskoku sa rozkročíte a zároveň ruky cez upaženie vzpažíte a pristanete s nohami niečo cez šírku ramien a tlesknutím nad hlavou. Okamžite po dopade vyskočíte opäť, no s opačným pohybom rúk a nôh skončíte vo východiskovej polohe cviku.

5 Viac vitamínu D alebo reflexky

Ak je to čo i len trochu možné, na beh si vyberajte slnečné časti dňa. Nielenže je vtedy beh príjemnejší, ale telo tak dokáže prijať viac vitamínu D zo slnka, ktorého teda v zime nemá náš organizmus na rozdávanie.

Ak môžete, vybehnite vtedy, keď svieti slnko. Foto: Shutterstock
Ak môžete, vybehnite vtedy, keď svieti slnko. Foto: Shutterstock

Ak slnečné lúče pochytať nestíhate a idete si zabehať za tmy, určite nezabúdajte na oblečenie s reflexnými prvkami. Keď sneží, noste jasné farby a ani miniblikačka prichytená na zadnej strane bundy nie je na zahodenie.

Nechceme maľovať čerta na stenu, ale pre istotu si so sebou vezmite aj občiansky preukaz a kartičku poistenca. Ak ste aspoň 5 rokov nenavštevovali kurzy sebaobrany a hlavne, ak ste žena, nebehajte po zle osvetlených zákutiach mesta alebo noste vo vrecku slzotvorný obranný sprej. Nechcete byť predsa hviezda kriminovín.

6 Držte sa pri zemi, nie na zemi

A to doslova! Skráťte bežecký krok a usilujte sa o menšiu vertikálnu osciláciu, teda to, ako vysoko pri behu vyskakujete. Tak pobežíte efektívnejšie a znížite riziko pošmyknutia, pádu a následného zranenia.

Každý sprvu ocení odhrnuté chodníky v parku a okolo bytovky, ale behajte radšej po čerstvo napadnutom snehu alebo v teréne ako po tom namrznutom, naoko vyzametanom chodníku, ktorý môže byť veľmi šmykľavý. Aj dopad bude mäkší a pružnejší.

Pozor si však dávajte na rôzne výmole a výtlky, ktoré sa pod snehovou prikrývkou môžu ukrývať, takže si spomeňte, ako povrch vašej obľúbenej trasy vyzeral pred napadnutím snehu. V zime stavte na trailové tenisky. Menej sa šmýkajú a poskytujú viac stability na snehu.

7 Dopĺňajte tekutiny

V chladnom počasí na to ľahko zabúdame, no faktom je, že tekutiny treba dopĺňať rovnako v zime ako v lete.

Napite sa hlavne 20 minút pred behom aj po ňom, aby ste sa vyhli dehydratácii. Keď si beriete pitie so sebou, naplňte si ideálne termofľašu niečím teplým, no nie horúcim. Čaj vám padne lepšie ako studená voda a niekde na polceste vám nezamrzne.

Namiesto vody si vezmite radšej teplý čaj. Foto: Shutterstock
Namiesto vody si vezmite radšej teplý čaj. Foto: Shutterstock

Keď už sme pri mrznutí tekutín, ak nosíte vodný vak, tak napriek tomu, že tekutina je v batohu v rezervoári pekne v teple, tá v hadičke vám zamrzne. Po každom napití preto „fúknite“ tekutinu z hadičky naspäť do vaku, aby boli náustok a hadička prázdne. Nie je nič horšie, ako spoliehať sa na to, že sa napijete a po 5 kilometroch zistíte, že je to nemožné.

8 Hlavne sa bavte

Obmieňajte trasy, vychutnávajte si pohľad na zasneženú krajinu alebo vianočné osvetlenie na okolí (ktoré, ako všetci vieme, visí na domoch a stromoch oveľa dlhšie, ako sú samotné sviatky) alebo sa prihláste na preteky. Vytiahne vás to von, a ak nie ste lyžiar, ktorý ďakuje za každú vločku spadnutú z neba, tak si zimu vychutnáte namiesto toho, aby ste na ňu nadávali.


Text: Valéria N.
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Relax na Facebooku