Kompletný sprievodca bežkovaním: ako začať bežkovať

22. decembra 2018
Bežkovanie je šport, ktorý má pomerne stabilný rytmus pohybu a je ideálny na upratanie myšlienok. Foto: Shutterstock

Beh na lyžiach patrí k najzdravším zimným aktivitám. Šetrí vaše kĺby a precvičí celé telo od hlavy až po päty. Ak si chcete navyše upratať aj v hlave, obujte si bežky!

Máte radi lyžovanie, ale predsa by ste si priali zmenu, aby si viac zamakalo celé telo a vy sa budete len neveriacky prizerať, ako sa vaše tukové zásoby menia a pevné svaly? Milujete zasneženú krajinu a neviete sa nabažiť toho príjemne mrazivého vzduchu, ktorý vám preniká celým telom, keď sa vybičujete k intenzívnejšej fyzickej aktivite?

Bežkovanie je ideálny zimný šport pre všetky vekové aj výkonnostné kategórie. S našou pomocou sa v ňom poľahky zorientujete a veríme, že aj vy sa do behu na lyžiach zamilujete.

Ujasnite si svoje predstavy

Ešte predtým, než začnete lustrovať weby výrobcov bežkárskej výbavy a, samozrejme, ešte predtým, ako sa vyberiete na nákupy, by ste si mali zodpovedať niekoľko otázok.

Čo od bežkovania očakávate, aká je vaša kondícia, aké máte s bežkami skúsenosti, či vás viac láka behanie na upravených stopách, alebo ste dobrodružnejší typ, ktorý má radšej výlety panenskou prírodou? Všetko sú to dôležité otázky, ktoré vám pomôžu pri nasmerovaní svojho výberu.

Prvá vec, ktorú budete potrebovať vyriešiť, je, kde budete bežkovať, z čoho sa odvíja to, akému bežeckému štýlu sa budete venovať. Ak ste niekedy videli bežecké preteky v televízii, pravdepodobne viete, že existuje tzv. klasika a skate (korčuľovanie).

Bežkovanie však nie je limitované len na upravené stopy a trate. Dávno pred upravovaním trás a tratí človek chodil jednoducho na výlety. A tak ešte existuje veľmi obľúbené turistické bežkovanie. Podľa toho, ako chcete bežkovať, si budete vyberať lyže a výstroj, takže práve toto je tá zásadná otázka, v ktorej musíte mať jasno. Poďme sa teda pozrieť, čo môžete od jednotlivých štýlov očakávať, aby sa vám ľahšie rozhodovalo.

Korčuliarska technika

Väčšina tých, ktorí s bežkovaním nemajú žiadne skúsenosti, má z korčuľovania (zo skatu) až prehnane veľký rešpekt. Tento štýl im totiž často pripadá príliš pretekársky, príliš fyzicky a technicky náročný.

Je pravda, že pri skate budete potrebovať nejaký ten kondičný základ, takže ak ste doteraz vôbec nešportovali, je možné, že vaša fyzička bude mať v začiatkoch problém. Zároveň je pravda, že technika tiež nepríde sama a budete sa jej musieť povenovať. Bolo by teda mylné domnievať sa, že si obujete bežky a hneď si dáte niekoľko kilometrov ako olympionik vo finále biatlonu.

Pri skate bežkovaní budete potrebovať nejaký ten kondičný základ. Foto: Shutterstock
Pri skate bežkovaní budete potrebovať nejaký ten kondičný základ. Foto: Shutterstock

Na druhej strane, ak sa pár hodín povenujete nácviku správnej techniky, budete sa veľmi rýchlo zlepšovať a ani sa nenazdáte, budete naozaj dávať niekoľkokilometrové výbehy. Možno sa vám to bude zdať prehnané, ale zvládnuť korčuliarsku techniku je jednoduchšie ako nájsť ideálny odraz v klasike.

Ako zvládnuť korčuliarsku techniku?

Na tréningu rovnováhy sa prirodzene kladie dôraz na prenášanie celej hmotnosti tela na každú lyžu, nielen čiastkové naváženie sa na stranu.

Dávajte si pozor, aby ste lyžovali po celej ploche sklznice a aby ste ťažisko prenášali cez panvu. Skúste to najprv bez palíc, nebudete podvádzať opieraním sa ne.

Až ďalším dôležitým prvkom pri korčuľovaní je správne zapojenie práce rúk, ktorými sa odrážame súčasne s odrazom z lyže. Pokiaľ ide o umiestnenie vpichu palíc – tie zapichujeme približne v oblasti vedľa viazania.

Chybou je, ak nechávate ruky zbytočne dlho povolené po odpichu; len čo začnete prenášať hmotnosť na druhú lyžu, netreba s rukami zbytočne čakať.

Podľa profilu trate sa využívajú tri korčuliarske štýly a je dobré hneď trénovať všetky tri.

  • V kopcovitom teréne sa využíva kratší korčuliarsky krok, odrazom z ľavej nohy a vytiahnutím sa a odrazením súčasne za pravou rukou a naopak.
  • Na rovine sa lyžuje systémom „jedna-jedna“, čiže odraz z lyže a súčasne súpaž – na každý odraz lyže odraz z palíc.
  • V miernom zjazde alebo na rýchlej rovine sa využíva systém „dva-jedna“, čiže na každý druhý odraz z lyží odraz z palíc.

Klasická technika behu

Pri pohľade na profesionálnych bežcov na lyžiach rútiacich sa svižne v upravených stopách človek nevdojak nadobudne presvedčenie, že klasika je to najjednoduchšie, čo sa na lyžiach dá predvádzať.

Nie vždy je však všetko tak, ako sa nám na prvý pohľad zdá. Nájsť ideálny odraz v klasike je často záležitosť niekoľkých sezón.

Je pravda, že techniku môžeme do istej miery kompenzovať voskom, ale ak nie ste v mazaní zruční, príprava lyží môže byť celkom tvrdý oriešok.

Tip redakcie:

Ak s bežkovaním začínate, budú pre vás ideálnym riešením bežky, ktorých sklznica má v stúpacej stredovej časti malé šupiny. Sú to vylisované alebo vyfrézované rôznotvaré plochy, ktoré zabránia šmýkaniu, takže nahradia potrebu stúpacieho vosku. Nemusíte sa pred každým výbehom zdržiavať premýšľaním nad tým, aké mazanie je vhodné na podmienky, do ktorých idete.

Ako zvládnuť klasickú techniku?

Rovnako ako pri korčuľovaní, aj pri klasike je nácvik rovnováhy dôležitým základom pre dobrý odraz. Vyberte si rovinku s dobre upravenou stopou, zameriavajte sa na správne prenášanie hmotnosti a na skorý odraz z nôh. Dôležitý je pohyb panvy a presun bokov nad sklznicou lyží.

Dávajte si pozor na neskorý odraz a sklz na dvoch lyžiach naraz. Takáto súpažná jazda sa využíva v rovinatom a rýchlom teréne. Podľa profilu trate volíme totiž aj techniku.

Pre rýchly rovinatý profil volíme teda súpaž – telo je v hlbokom predklone a práca paží je súčasná, na rovine alebo v miernom stúpaní volíme beh dvojdobý, ktorý sa podobá normálnej chôdzi, a v prudkom kopci využívame tzv. stromček, pri ktorom idú špičky lyží od seba, lyže postavíme na hranu a palice zapichujeme mierne za telo.

Turistika na lyžiach

Pravdepodobne vás nijak zvlášť neprekvapí, že práve turistické bežecké lyžovanie je tým najrozšírenejším variantom. Jeho najväčším plusom je to, že nie ste viazaní na žiadne upravované trate a strediská. K ceste za pohybom vám postačí len sneh a bežecký výstroj.

Bežkovanie je šport, ktorý má pomerne stabilný rytmus pohybu a je ideálny na upratanie myšlienok. Foto: Shutterstock
Bežkovanie je šport, ktorý má pomerne stabilný rytmus pohybu a je ideálny na upratanie myšlienok. Foto: Shutterstock

A ak vás to prestane baviť na lúkach za domom, môžete vyraziť kamkoľvek do hôr. Či už na chalupu u nás, alebo do susedného Česka, prípadne na dovolenku do Rakúska, všade môžete spoznávať krásy panenskej prírody aj na bežkách.

Lyže vyberáme podľa hmotnosti

Pri kúpe bežkárskeho výstroja je okrem ceny a pre niekoho dizajnu najdôležitejšia dĺžka lyží. Pri výbere správnej dĺžky lyží sa zvažuje nielen výška postavy, ale predovšetkým hmotnosť lyžiara. Pre uľahčenie výberu existujú vypracované tabuľky, ktoré má každý výrobca dané pre svoje modely bežiek.

Pravidlo sa nedá pre rýchlu orientáciu zovšeobecniť tak, že na klasiku si k výške pripočítate 15-25 cm, na korčuľovanie 10-15 cm a turistiku sa odporúča mať lyže o 5-10 cm kratšie.

Bežku musíte zaťažiť správnou silou, aby stúpacia časť nebola príliš odľahčená, a teda vám lyža neprekĺzavala pri odraze či v stúpaniach. Ak ste na bežku príliš ťažkí a zaťažíte ju nad rámec, bude vás v zjazdoch brzdiť, pretože bude o sneh akoby stále prilepená.

Pre komfort z jazdy je preto skutočne potrebné poradiť sa s odborníkom alebo si preštudovať hmotnostné odporučenia výrobcu pre vybraný model lyže. To platí pre bežky na klasiku, kočuľovanie, kombináciu oboch techník – kombi bežky a tiež pre širšiu back country bežku na turistické jazdenie.

Pri lyžiach určených na klasiku je tvrdosť lyží obzvlášť dôležitá. Ak si vyberiete príliš mäkkú lyžu na vašu hmotnosť, stúpacia – lepivá zóna bude v kontakte so snehom aj vo fáze sklzu, čo vôbec nie je dobré, pretože vás to bude jednak brzdiť a aj vosk sa rýchlo zodrie.

Ani druhý extrém však nie je dobrý. Ak bude lyža príliš tvrdá pre vašu hmotnosť, pri odraze nebude v dostatočnom kontakte so snehom a nikdy sa z nej teda dobre neodrazíte.

Pokiaľ ide o skate, príliš tvrdé lyže budú na upravených tratiach ťažko ovládateľné, budú ustreľovať do strán a vy budete mať na nich horšiu stabilitu. Mäkká lyža však tiež nie je žiadna výhra. Keďže ju viac zatlačíte, bude vás spomaľovať. Nie je však dôvod na paniku.

Viazanie spája lyže a topánky

Na lyže budete potrebovať viazanie a do viazania topánky. Viazanie je preto spájadlom medzi vašou nohou s topánkou a lyžou, a tak musí byť kompatibilné s obomi časťami výstroja.

Niekedy sú lyže vybavené platovou platňou (napríklad NIS), na ktorú sa viazanie len nasunie bez potreby vŕtania do lyže. Ak si viazanie budete vyberať sami, dbajte na tento parameter tipu montáže a voľte správne násuvné alebo vŕtacie.

Čo sa týka kompatibility s topánkou, pravdepodobne sa stretnete s dvoma druhmi viazania SNS a NNN. Nedá sa povedať, ktoré je lepšie alebo kvalitnejšie; ide viac-menej o vlastné osobné preferencie.

Jediné, na čo si musíte dať pozor, je, že topánky sa vyrábajú už na konkrétny druh viazania – tiež s podrážkou SNS alebo NNN. SNS má jednu širšiu drážku pozdĺž v strede a NNN zase dve tenšie. Lepšie preto bude, keď si najskôr vyberiete topánky, ktoré vám vyhovujú na nohu, a potom podľa nich si vyberiete viazanie.

Viazanie musí byť kompatibilné s lyžou, ako aj s topánkou. Typ SNS má jednu širšiu drážku pozdĺž v strede ako na obrázku a NNN zase dve tenšie. Nepopleťte to!

Topánky volíme podľa štýlu behu

Na trhu je dostupných viacero druhov topánok, ktoré sú rozdelené podľa toho, ako chcete lyžovať. Pre každý model na klasiku, korčuľovanie, kombi (pre klasiku a korčuľovanie naraz) či turistiku ďalej delíme topánky podľa vypracovania na pretekárske, športové alebo hobby modely.

Keď už máte jasno v tom, po akom druhu topánok sa budete obzerať, môžete vyraziť na nákupy. Najlepšie do predajní s veľkým výberom, aby ste si mohli vyskúšať viacero modelov. Úplnou samozrejmosťou je odskúšanie topánok, pretože komfort chodidla je hádam to najdôležitejšie.

Môže rozhodnúť o tom, či budete, alebo nebudete bežkovať. Obujte si ponožky, ktoré plánujete nosiť aj počas lyžovania, a pri skúšaní si dajte pozor, aby vás topánky nikde ani trochu netlačili ani neodierali. Pri skúšaní sa nikdy neunáhlite, pokojne v topánkach strávte aj viac minút, aby ste si boli istí, že naozaj dobre sedia.


Podľa určenia sa topánky líšia nielen vyhotovením, ale aj vzhľadovo. Topánky určené na klasiku sú nízke a v oblasti špičky mäkké, aby dokázali čo najideálnejšie prenášať pri kĺzavom pohybe silu na lyže.

Topánky na skate bývajú vysoké a pevné v oblasti členka, s kĺbom pre jednoduchší pohyb v oblasti členka a v špičke majú prakticky neohybnú alebo veľmi tuhú podrážku.

Kombi topánky, ako naznačuje názov, sú niekde medzi skatovými a klasickými – zväčša majú vysokú manžetu s kĺbom, zároveň sú však vybavené stredne tvrdou podrážkou, aby vyhovovali aj klasike, aj skatu.

Turistické topánky sú vysoké, aby vám pri brázdení neupravených terénov niekde v bohom zabudnutej oblasti do nich nenapadal sneh, so širšou podrážkou, nech viete širšiu lyžu, ktorá sa v prašane nezabára, lepšie ovládať. Vyzerajú skoro ako vibramové turistické topánky.

Podľa kategórie bývajú bezkonkurenčne najpohodlnejšie hobby topánky. Zvyčajne sa môžu pochváliť dobrým tepelným komfortom, pohodlím a mäkšou podrážkou vhodnou aj pre chôdzu. Športové topánky sú stále pomerne slušne komfortné, teplé, ale zároveň dostatočne tuhé pre náročné používanie.

Najmenej komfortné a najmenej zateplené sú pretekárske topánky, pretože sa očakáva, že ich majiteľ sa v nich bude venovať veľmi intenzívnej aktivite. Po pretekárskych topánkach by ste preto naozaj mali siahať len s cieľom, na aký sú určené. Ak aj nemôžete odolať ich kráse, na bežné používanie vám budú skôr na príťaž ako na úžitok. A nechcete predsa chodiť bežkovať preto, aby ste trpeli, ale preto, aby ste mali radosť z pohybu, no nie?

Správna dĺžka palíc

Ani výber palíc nesmieme podceniť. Príliš krátke palice vám pri odraze nepomôžu a príliš dlhé vás unavia či dokonca pohyb rúk znemožnia.

Pri výbere palíc sa držte nasledujúceho pravidla: svoju výšku vynásobte koeficientom 0,85 pre klasické palice a 0,9 pre palice na skate.

Ani výber bežkárskych palíc nesmieme podceniť. Foto: Shutterstock
Ani výber bežkárskych palíc nesmieme podceniť. Foto: Shutterstock

V závislosti od toho, ako sa v priebehu rokov menil štýl lyžovania, menila sa aj dĺžka palíc. Kvalite bežeckých tratí sa zase prispôsoboval tvar a veľkosť košíčka okolo hrotu. Stačí sa pozrieť na staré fotky a budete mať hneď dobrú predstavu, o čom hovoríme.

V súčasnosti sa však dôraz kladie na materiály, z ktorých sú palice vyrobené. Znova je však dôležitým faktorom preferovaný bežecký štýl. Pre turistické palice platí, že by mali byť hlavne pevné, s veľkým košíkom, ktorý sa nezabára do snehu. Palice na upravené trate by mali zase mať čo najnižšiu hmotnosť, aby sa naše paže čo najmenej unavili.

Čo sa týka materiálu, najrozšírenejšie palice sú hliníkové, vo veľkej miere sa však začali používať aj palice vyrobené z kompozitov – umelých vlákien, ktoré sú síce ľahšie, ale zato drahšie.

Voskovanie je hotová veda Ako správne navoskovať bežky je veľmi dôležitá otázka. Vosky v zásade rozdeľujeme na stúpacie a sklzové.

Stúpacie vosky sa starajú o náš odraz a maže sa nimi presne určená zhruba stredná tretina lyže. Sklzové, ako naznačuje aj názov, sa starajú o sklz, resp. o rýchlosť. Sú to vlastne vosky, ktoré sa používajú aj pre klasické lyžovanie a mažú sa nimi konce bežiek, po ktorých sa lyža kĺže po snehu.

Stúpacie vosky môžeme však ešte ďalej rozdeliť na tuhé a pastové (klistre). V prípade, že máte bežky šupinové, tie sa stúpacím voskom nemažú.

Ak voskujete bežky na korčuľovanie, máte výhodu v tom, že výber voskov budete mať jednoduchší. Na tieto lyže sa totiž používa len sklzný vosk, ktorý vyberiete podľa teploty vzduchu alebo podľa teploty a vlhkosti snehu. Nanesiete ho na celú sklznicu.

Voskovanie lyží na klasiku je náročnejšie. V prvom rade potrebujete vedieť, kde má vaša lyža stúpaciu zónu. Je to časť lyže pod viazaním, ktoré je miestom odrazu. Presné vymedzenie tejto zóny je dôležité, pretože práve túto časť budete voskovať stúpajúcim voskom.

V špecializovaných predajniach by vám mali mazaciu zónu presne určiť už pri kúpe lyží.

Sklzné vosky aplikujte na konce sklznice, ktoré netvoria stúpaciu zónu. Klistre si vyžadujú špeciálnu techniku nanášania. Sú určené na hrubozrnný sneh, ktorý zmenil štruktúru (prešiel odmäkom), pri zľadovatenom snehu alebo pri veľmi mokrom snehu.

Klister sa vytláča z tuby a na sklznicu sa nanáša v tvare stromčeka. Následne sa rozotiera plastovou škrabkou, korkom alebo dlaňou. Po návrate domov sa lyže na skate a zjazdové časti klasických lyží nemusia čistiť po každom výbehu, stačí prebehnutie medenou kefou.

Mazacia zóna klasických lyží by sa však mala zmývať po každom výbehu. Nechceme predsa pred ďalším výbehom vrstviť nový vosk na nečistoty, ktoré ostali na sklznici z  predchádzajúceho používania. Nečistota totiž vždy znamená drhnutie.

Ak ste už sezónu ukončili a lyže chystáte na zimný odpočinok, mali by ste sa o ne náležite postarať. Ak ich necháte len tak napospas zubu času, ich kvalita utrpí ujmu a už nikdy z nich nevytiahnete ich skutočný potenciál.

Ako teda na to? Odstraňovačom voskov dôkladne očistite celú sklznicu a následne ju zakonzervujte akýmkoľvek napúšťacím voskom. Alebo ich zaneste do profesionálneho servisu a oni sa vám o sklznicu postarajú.

Bežkovanie je šport, ktorý má pomerne stabilný rytmus pohybu a je teda ideálny na upratanie myšlienok. Navyše, na rozdiel od zjazdového lyžovania je riziko zranenia minimálne.

Text: Paulína Nováková
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Relax na Facebooku