Prečo je rovnováha dôležitá + balančný tréning na doma

25. novembra 2018
Prečo je rovnováha dôležitá. Foto: Shutterstock

Pamätáte si ešte, ako ste sa učili bicyklovať? Ako ste na ulici skákali na jednej nohe škôlku či chodili po úzkych múrikoch? Toto boli činnosti, ktoré sme považovali za hru a nie balančný tréning. Ako ste na tom s rovnováhou dnes?

Rovnováhe sa väčšina z nás musí chvíľu učiť, nie je to záležitosť, ktorá by nám bola daná do vienka. Najskôr sa učíme chodiť , a potom udržiavať balans pri iných aktivitách.

V tomto smere máme v detstve jednu veľkú výhodu. Keďže je pre nás prirodzené učiť sa, sme zvyknutí testovať svoje telá a neprekážajú nám nejaké tie modriny a odreniny. V dospelosti sme už, prirodzene, opatrnejší, takže, pochopiteľne, aj menej riskujeme – čo, ironicky, vedie k zdravotným problémom súvisiacim so zanedbanou rovnováhou.

Je totiž dôležité, aby sme svoj balans precvičovali a zlepšovali stále, počas celého života, nielen v detstve. Inak ho pomaly budeme strácať. Nie, nemusíte sa začať učiť snowboardovať v päťdesiatke, cvičiť môžete aj v pohodlí domova.

Vďaka zlepšenému balansu budete mať svoje telo pod kontrolou aj pri športoch, akými sú bežkovanie, lyžovanie a cyklistika.

Prečo vieme udržať balans

Jednoducho povedané, balans je dôležitý, pretože vďaka nemu nepadáme. Samotný proces je však oveľa zložitejší.

Aby sme dosiahli ideálnu rovnováhu, naše oči (vizuálny systém), uši (vestibulárny systém), svaly, šľachy a kĺby (proprioceptívny systém), všetky musia pracovať v spoločnej harmónii. Vysielajú senzorické informácie o našich pohyboch a o našom okolí do mozgu, ktorý interpretuje tieto signály a odpovedá vysielaním správ do rôznych častí tela, aby sa telo mohlo prispôsobiť a adekvátne reagovať.

Naša schopnosť udržiavať dobre balans sa môže časom zhoršovať. Príčinou sú hlavne zmeny zraku, čo má za následok, že nie sme takí zdatní vo vyhodnocovaní nášho okolia. Podobne, ak sa zhoršuje náš sluch, balančné senzory v ušiach tiež pravdepodobne nebudú pracovať tak efektívne. Skúste spraviť lastovičku alebo prejsť po doske na zemi so zavretými očami a zistíte, čo máme na mysli.

Ako tejto schopnosti pomôcť

Hoci náprava týchto problémov so zrakom či sluchom môže byť pomerne náročná, ešte stále tu máme proprioceptívny systém. A ten môžeme veľmi jednoducho posilňovať a udržiavať.

V skratke, najdôležitejšie je, aby sme stále boli fyzicky aktívni.

Propriocepcia, označovaná tiež ako „polohocit“, je schopnosť vycítiť, kde sa bude nachádzať ktorá časť tela v závislosti od ostatných, aby bola zaručená koordinácia a kontrola rovnováhy.

Pravidelná fyzická aktivita umožňuje svalom, kĺbom a šľachám, aby si pamätali, ako majú efektívne spolupracovať, a pomáha nám to, aby sme boli menej náchylní na zranenia a pády.

Statická aj dynamická

Sú dva typy rovnováhy a obidva potrebujeme rozvíjať a pestovať, ak si chceme zaručiť optimálne zdravie. Statická rovnováha je schopnosť udržiavať balans, keď sa nehýbeme. Hoci stojíme každý deň, možno vás prekvapí, že len pri státí na dvoch nohách musí naše telo aktivovať 300 svalov.

Dynamická rovnováha je schopnosť udržiavať balans pri pohybe. Pomáha nám kráčať, zvládať schody s ťažkým nákupom, behať, chytať loptu alebo na poslednú chvíľu uskočiť pred niečím nebezpečným. Slabá dynamická rovnováha má za následok oslabenie svalov a kĺbov. Táto svalom, vyvrtnutým kĺbom a problémom s chrbtom.

Nevravíme, že máte začať cvičiť chôdzu na lane. Nemusíte. Na zlepšovanie rovnováhy je veľa cvikov a aktivít. Taiči, joga a Pilates sú veľmi efektívne na zlepšovanie aj statickej, aj dynamickej rovnováhy, pretože často cvičíte na jednej nohe alebo zapájate opozitné strany tela, čo aktivuje stabilizačné svaly stredu tela.

Vďaka zlepšenému balansu budete mať svoje telo pod kontrolou aj na snowboarde. Foto: Shutterstock
Vďaka zlepšenému balansu budete mať svoje telo pod kontrolou aj na snowboarde. Foto: Shutterstock

Cvičiť sa dá všade a stále

Aj do svojho každodenného režimu môžete začleniť jednoduché aktivity na zlepšenie balansu.

Nič totiž nie je lepšie ako funkčný tréning. Cviky, ktoré vychádzajú z vašich každodenných aktivít, sú oveľa lepšie na rovnováhu ako izolované cviky z posilňovne, ktoré zväčša posilňujú len jednu svalovú skupinu. Napríklad státie na jednej nohe, zatiaľ čo si čistíte zuby, vám poskytne štyri minúty jednoduchého tréningu rovnováhy každý deň. 

Každé ráno a večer pri čistení zubov striedajte nohy po jednej minúte. Začnite tak, že nohu zdvihnete od zeme nejaké dva centimetre. Môžete pri tom pokrčiť koleno alebo vystretú nohu mierne unožíte. Postupne, ako sa budú vaše balančné schopnosti zlepšovať, dvíhajte nohu vyššie. Vaše nohy sa nemajú dotýkať navzájom a boky smerujú dopredu. 

Keď si to budete chcieť sťažiť, skúste zavrieť oči. Je to náročnejšie, ako by sa vám mohlo zdať, pretože „vypínate“ svoje vizuálne senzory. Na začiatku skúšajte udržať balans aspoň na 15 sekúnd. Keď vám to pôjde, postupne predlžujte na minútu, prípadne aj viac.

Čokoľvek, čo vás donúti rozložiť svoju hmotnosť inak, ako ste prirodzene zvyknutí, je dobré cvičenie hlavne pre proprioceptívny systém, pretože precvičuje rôzne svalové skupiny, aby pracovali v spoločnej harmónii. Výsledok je, že budete silní a pevní.

Ďalším dobrým cvikom, ktorý môžete cvičiť kdekoľvek, sú výpony. Postavte sa rovno a snažte sa vytiahnuť na špičky tak vysoko, ako len dokážete. Pár sekúnd zadržte a potom sa pomaly vráťte nadol. Celý cvik vykonávajte pomaly a sústreďte sa, aby ste sa v žiadnej fáze nezakolísali. Skúste spraviť aspoň 10 opakovaní. To isté potom robte na jednej nohe.

Tiež môžete vyskúšať chôdzu na pätách. Niekoľkokrát denne, vždy v trvaní približne 30 sekúnd. Zanedlho by ste mali cítiť zlepšenie svojej balančnej kondície. Možno vás to dokonca inšpiruje k tomu, aby ste vytiahli staré, rokmi zaprášené korčule…

A tu nájdete 4 cviky na zlepšenie vašej rovnováhy.

Text: Paulína Nováková
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Relax na Facebooku